1如何提高睡眠质量
1有规律的睡觉时间
每天你都会定好闹钟叫自己起床,要知道晚上准时睡觉也同样重要。
你用不着为上床睡觉定个闹钟,只需要坚持每晚都在同一时间睡觉,周末也不例外。保持下去,你的身体需要规律的睡眠。
2让卧室降温
低温和优质睡眠是一对完美搭档。
把你的空调温度调低点儿吧,还能省点电费,然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来,得到更充分的休息。
但注意双脚要得到保暖,双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,可以穿着厚袜子睡觉。
3快速洗个热水澡
体温下降,睡意也会随之而来。
可以用洗澡来加强这一效果,洗完澡后躺在床上,等待身体的温度慢慢降下来,眼皮也会慢慢合上。
4灯光统统灭掉
就算只有一丝光线,都能影响睡眠,包括电视、电脑的屏幕光,甚至门厅里昏黄暗淡的光线。
通通关掉它们,你便可以一觉到天亮。
如果光线实在无法遮住,那可以选择戴上一个眼罩入睡。
5选择好锻炼时间
早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。
6放弃掌控睡眠的念头
你能凭一己之力主宰很多东西,却别想掌控睡眠。
无论你入睡的愿望有多强烈,睡不着的时候就是睡不着。一旦你接受了睡眠不受自己掌控,你就能少花点时间去为它担忧了。自然的闭眼,不去想如何才能入睡,这样你才能尽早进入睡眠。
7睡前夜宵要清淡
睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良,也会害得你在晚上不断起来上厕所。
可以在上床睡觉的两个小时之前,吃一些清淡的食物,这能帮助你睡得更香。
8不吸烟,不喝酒
偶尔在晚上泡个吧也没什么,只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。
酒精和尼古丁都是兴奋剂,不仅会让你辗转反侧、入睡困难,而且也会让你无法进入深度睡眠,睡不踏实。
可以把喝酒改成温牛奶,但记得不要太晚喝哦,避免半夜要起来上厕所。
9挑选合适的枕头才能睡得香
枕头与运动内衣一样,选对了才好用。
要确保你的枕头高度适合,舒适度满分,而且还要适合你的睡姿。
喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人,在枕头的选择上,有很大的不同。
10睡前远离咖啡和辛辣食物
早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去?
没关系,尽管喝吧。
但牢记在太阳下山后,绝对不要沾任何含咖啡因的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
11午睡不要过长
有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉,起来就接近黄昏了。
这样的话你可要小心了,因为如果白天你的身体得到充分的休息的话,晚上精神就会变得很活跃,这样的话你想睡得着就不是件简单事了。
一般建议午睡的时间不要超过一个小时,且不能在下午三点后还睡觉。
2提高睡眠质量的食物
1、核桃
在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
2、葵花子
含多种氨基酸和维生素,可调节脑细胞的新陈代谢,改善脑细胞抑制机能。
睡前嗑一些葵花子,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
3、香蕉
含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质,可以有效的使人远离忧郁症状,促进睡眠
4、苹果
苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。
5、红枣
性温、味甘、色赤、肉润,具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。
取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1~2调羹。
6、龙眼
其味甘、性温,具补心益脑、养血安神之功效。
临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。
失眠,再见!长期食用以上食物,拜别黑夜。
安心入睡,一觉直到天明!
3睡眠质量不好的危害
1、引发心理问题。人体是白天活动,夜晚睡眠时就会通过新陈代谢调节技能,让我们可以在第二天有饱满的精神状态和心理状态迎接新的一天。
而睡眠质量不好,常常会让人没办法消除疲劳,睡眠的调节作用没有起到,情绪低落,力不从心,焦躁不安等,慢慢便会发展成为心理问题。
2、导致身体疾病发生。长期的睡眠质量不好,容易引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱,降低和削弱机体的免疫功能,进而引发多种疾病。
有研究发现,约30%高血压和20%心脏病是由不良睡眠引发的;失眠者中患抑郁症人数为睡眠正常人的3倍;超过90%焦虑症和抑郁症患者同时伴有失眠。
而其他病症还有心脏病、糖尿病、中老年人脑病、性功能障碍、情绪功能障碍、癌症等,也会伴随睡眠质量不好而发生。
3、大脑功能减退。睡眠质量不好,会引起大脑功能减退,造成记忆力逐渐减退、注意力涣散、思维判断力下降。
还会导致各种代谢紊乱,如新陈代谢紊乱、血液循环失常、肌肉松弛,包括躯体和心理的提早衰竭,加之长时间分泌紊乱,躯体不适感加重,且很可能发生内分泌疾病。
睡眠质量的提高,可以让我们远离疾病的困扰,也是增强人体免疫力的方法,所以如果有这个问题,就应该及早的进行治疗了。
4运动提高睡眠质量
随着社会的发展、生活节奏的加快,失眠已经成为人群中普遍存在的现象。
目前我国有20%~30%的人患有不同程度的睡眠障碍,老年群体睡眠障碍的发病率更是高达40%。
在我国,失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。
引起失眠的原因很多。例如生存压力加大,这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度,植物神经功能紊乱;
有些人不能顺应社会的变革而调整自己,导致心理疾患;女性由于更年期内分泌的改变等,均会引起失眠。
一旦失眠,就会影响到人们的生活、工作和学习,如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环,使人陷入烦恼中,而且还会引发其他疾病,如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。
科学家发现,1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量,引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。
而长期服用安眠药物也会引起副作用。
一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案,因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。
单从临床医学角度看,如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡,而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟,即可诊断为失眠。
睡眠障碍虽然危害健康,但只要及早治疗,完全可以得到控制。
治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动,而且是经常而有规律的运动。
运动从哪几方面影响睡眠
1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。
运动能产生内
啡肽,内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质,它可以产生催眠作用。
2 规律运动可以调节生物周期节律,也就是所谓的生物钟,
这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3 运动会增加体温,睡前做一些如快速散步之类的轻微运
动,可以促进体温升高。
散步会使身体微微出汗,停止以后体温则开始下降,睡觉前再洗个热水澡,人将很容易进入深度睡眠,提高睡眠质量。
4 定期运动能使人心情愉快,有助
于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。
5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。
中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感,加快入睡时间,并加深睡眠深度。
如何运动才能提高睡眠质量
运动时间最好选择在下午4~5点或者早晨,睡前不适宜做剧烈运动,临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。
运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式,但必须要持之以恒。
运动时保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。
另外,早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。
几项运动对于改善睡眠问题的研究显示,运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人,每周早上至少运动3.5~4小时的人比较容易入睡;
每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡,晚上运动量愈大,改善幅度愈小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。
另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠,虽然效果较小,但仍然具有一定的作用。
在运动后2~3小时让自己的身体逐渐安静下来,应该就不会有睡眠的困扰了。
从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静,且可消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。
睡眠的改善并不是立即的,也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。
也有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在16周中,每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心率的60%至75%)运动后,每天比以前多睡了1小时,且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。
有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度,而使身体进入困倦的状态,就好像刚洗完热水澡似的。
另外,有规律的运动能够增加体适能(体适能指身体适应某种环境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。
研究也发现,不管任何年纪,只要有运动习惯的人,均会睡得比较好。
对健康的成年人来说,一般规律性的耐力运动,像走路、游泳或骑脚踏车等,每周3~5次,每次30~60分钟,是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。
对于老年人来说,游泳、散步、骑自行车都是保持身体灵活和增强身体耗氧能力的好方法。应逐步开始锻炼,每天可做做操或游游泳等,但不要运动过度。
一旦出现气喘或感到肌肉乏力就要停止。
运动之前做几分钟准备活动,运动后逐渐放松。还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操,或轻快地步行,并且一边走一边摆动手臂。
如果已经出现了睡眠问题,千万不要背上思想包袱。放松心情,坚持有规律的运动,相信对您的睡眠一定会有所帮助。
56个养生穴位提高睡眠质量
中医理论认为,“眠食二者,乃养生之要务”。良好的睡眠能补充机体能量、恢复精力、缓解疲劳,有“养阴培元”之效。在冬季要注重阴之收藏、早卧晚起、保证睡眠质量,可使“补冬”效果事半功倍。
专家建议,每天亥时(21:00~23:00)休息,争取在子时(23:00至次日1:00时)入睡。
睡眠欠佳者,可通过穴位按摩改善睡眠质量。
印堂穴
此穴位于两眉正中。用拇指推按印堂穴2~3分钟。
足三里穴
该穴位于外膝眼下四横指处、胫骨外缘。
用双手拇指分别按揉左右腿足三里穴3~5分钟。
三阴交穴
小腿内侧,内踝尖上四横指处即为三阴交穴,用两手拇指分别按揉两侧三阴交穴,各3分钟。
涌泉穴
该穴位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。用左右手分别按摩两脚的涌泉穴各100下。
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百会穴
位置在头顶正中线与两耳尖联线的交点处。
用右手拇指尖在百会穴点按,待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩,如此反复交替进行约30秒,紧接用掌心以百会穴为轴心,均匀用力按压与旋摩约30秒。
神门穴:
腕部,腕掌侧横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。
穴位按摩只是一种辅助手段,要想一冬好安眠,还需进行有针对性的治疗,才能达到令人满意的效果。
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